David SERVAN-SCHREIBER, Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse (2003)

"Anticancer" de D. Servan-Schreiber m'avait été conseillé au moment de mon opération. Le livre venait de paraître et les échos dans la presse belge avaient été favorables. C'est un ouvrage facile à lire, qui explique avec des mots simples le développement d'une tumeur, ses causes possibles, les changements de vie éventuels qui peuvent être apportés pour éviter une rechute ou favoriser la stabilisation.

Encouragée par cette lecture profitable, j’ai voulu aborder "Guérir", qui lui est antérieur. Pourquoi ? C’est que je me sens habituellement confrontée au stress.  Mais je vais vite découvrir le sens que D. Servan-Schreiber donne au mot « stress » : une « grande, une profonde douleur »

Je pense qu'il y a des idées, des enseignements à tirer de ce livre à propos de la vie de tous les jours. Cela m'a permis de réfléchir à mon mode de vie : alimentation, stress, rapports professionnels, rapport à la maladie, etc. et pour remettre mes idées en place, je vais donc faire un petit (je crois qu’il sera long, finalement !) « topo » de ma lecture.

1. Une nouvelle médecine des émotions

Constat dans nos sociétés occidentales d’un grand nombre de troubles liés au stress, et à l’anxiété (risque de mortalité plus important que le tabac) et de l’utilisation importante d’antidépresseurs, anxiolytiques,…

La psychanalyse perd du terrain. La voie la plus pratiquée aujourd’hui est celle de la « nouvelle psychiatrie » dite biologique qui soigne par des médicaments psychotropes (ex. prozac). Il s’agit de médicaments importants et très utiles mais dont les effets cessent souvent après interruption du traitement.

De là, l’importance d’une autre approche : la médecine des émotions qui s’adresse directement au cerveau émotionnel et court-circuite presque entièrement le langage

2. Malaise dans la neurobiologie : le difficile mariage de deux cerveaux.

A coté du QI, il y a une autre forme d’intelligence : « l’intelligence émotionnelle » (peut être cultivée à tout âge contrairement au QI) qui a 4 fonctions essentielles :

-L’aptitude à identifier son état émotionnel et celui des autres.

-L’aptitude à comprendre le déroulement naturel des émotions.

-L’aptitude à raisonner sur ses propres émotions et celle des autres.

-L’aptitude à gérer ses émotions et celles des autres.

Ces quatre aptitudes sont les fondements de la maîtrise de soi et de la réussite sociale.  Antonio Damasio (fin XXème siècle)  montre que la vie psychique est le résultat de l’effort permanent de symbiose entre nos deux cerveaux :

• le cerveau cognitif (ou néocortex = nouvelle enveloppe, couche plus récente qui s’est formée autour du cerveau limbique)

• le cerveau émotionnel : décrit par le neurologue Paul Broca au XIXème s, = cerveau  limbique ; le traitement de l’information y est plus primitif mais plus rapide et plus adapté à des réactions essentielles à la survie.

Le court-circuit émotionnel : quand nos émotions sont trop à vif, la préemption du cerveau émotionnel sur le cognitif domine notre fonctionnement mental. Nous perdons alors le contrôle du flux de nos pensées et devenons incapables d’agir en fonction de notre meilleur intérêt sur le long terme.

1. L’état de stress post-traumatique = ESPT

2. Attaques de panique

L’étouffement cognitif (ex. Un garçon ne pleure pas) peut avoir des répercussions au niveau physique

Le symbole le plus universel de l’harmonie entre que l’on pense et ce que l’on ressent, entre cognition et émotion est le sourire du Bouddha.

3. Le cœur et la raison

Comment optimiser le rythme de son cœur pour résister au stress et maximiser l’énergie vitale qui est en nous.

Nous ressentons les émotions dans le corps pas dans la tête. En effet, une émotion, c’est tout d’abord un état du corps et ensuite seulement une perception dans le cerveau (ex. des expressions comme « avoir la peur au ventre », « avoir le cœur léger », « se faire de la bile », etc.).

L’intestin et le cœur ont leurs propres réseaux de quelques dizaines de milliers de neurones qui sont comme de « petits cerveaux » à l’intérieur du corps.   

Le cœur est une petite usine à hormones qui secrète sa propre réserve d’adrénaline, une autre hormone l’ANF qui régule la tension artérielle et enfin l’ocytocine ou hormone de l’amour. Le cœur perçoit donc et ressent. En s’exprimant, il influence toute la physiologie de notre organisme, à commencer par le cerveau. La relation entre le cœur et le cerveau émotionnel est établie par le « système nerveux périphérique autonome », c’est-à-dire la partie du système nerveux qui régule le fonctionnement de tous nos organes et échappe à la fois à notre volonté et notre conscience.

La cohérence est un état dans lequel notre physiologie est en équilibre optimal. C’est l’opposé du chaos. Pour y parvenir, il ne faut pas s’isoler mais avoir prise sur le monde qui nous entoure.

4. Vivre la cohérence cardiaque

Comment faire entrer les battements de son cœur en cohérence ? Comme pour la pratique du yoga, de la méditation et de toutes les méthodes de relaxation, il faut

1. tout d’abord tourner son attention vers l’intérieur de soi

2. reporter consciemment son attention sur la région du cœur dans sa poitrine ; tout en respirant lentement et profondément (sans forcer), sentir chaque inspiration et expiration  qui traverse le cœur

3. se connecter à la sensation de chaleur ou d’expansion qui se développe dans la poitrine, l’accompagner et l’encourager avec la pensée et le souffle

Cette cohérence entre le cœur et le cerveau émotionnel stabilise le système nerveux autonome, l’équilibre sympathique/ parasympathique. Le système immunitaire bénéficie également de cette cohérence cardiaque.

La cohérence induit un calme intérieur mais ce n’est pas une méthode  de relaxation : c’est une méthode d’action.

5. L’autoguérison des grandes douleurs : l’intération neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires (EMDR)

Les grandes douleurs laissent une trace indélébile : l’ESPT ou « état de stress post-traumatique ». Les cicatrices laissées dans le cerveau par les accidents les plus difficiles de la vie ne s’effacent pas facilement : à la lecture d’une description de la douleur, chez le patient, la région de l’amygdale, noyau de la peur au cœur du cerveau émotionnel s’active, de même que son cortex visuel tandis que se désactive l’aire de Broca, la région du cerveau responsable de l’expression du langage. De là, cette phrase : « Je ne trouve pas les mots pour décrire ce que j’ai vu ».

L’idée de départ de l’EMDR est qu’il existe en chacun de nous  un mécanisme de digestion des traumatismes émotionnels : « le système adaptatif de traitement de l’information ». Le système nerveux extrait l’information utile et se débarrasse en quelques jours des émotions, pensées et activation psychologique qui ne sont plus nécessaires une fois l’événement passé. Freud parlait déjà du « travail de deuil ». Notre système nerveux désorganisé doit retrouver l’homéostasie. L’organisme en sort généralement renforcé. Dans certaines circonstances, notre système peut être submergé, soit que le traumatisme soit particulièrement fort, soit que nous soyons particulièrement vulnérable au moment où il se produit). L’information est bloquée dans le système nerveux et est gravée dans sa forme initiale. Pendant les mouvements oculaires, les patients donnent l’impression de faire spontanément de « l’association libre » ; comme dans les rêves ils traversent un vaste réseau de souvenirs reliés les uns aux autres et les mouvements oculaires semblent faciliter l’accès rapide à tous les canaux d’association connectés au souvenir traumatique ciblé par le traitement. Le traitement continue aussi longtemps  que le patient ressent des transformations intérieures.

6. L’EMDR en action

Démonstration de l’efficacité de l’EMDR : le cas de Lilian, violée par son père et les enfants du Kosovo.

L’EMDR continue à être décrite comme une méthode controversée, probablement parce que les médecins ne comprennent pas comment l’EMDR produit ces résultats.

L’EMDR est aujourd’hui reconnu comme  un traitement efficace par différents organismes dans le monde et devrait progressivement s’intégrer à la fois à la pratique de la psychanalyse et à celle des thérapies cognitives et comportementales.

D’après l’expérience de DSS,  cette technique marche moins bien quand les symptômes ne plongent pas leurs racines dans des événements traumatisants du passé.

7. L’énergie de la lumière : régler son horloge biologique

« L’aube met l’homme en route, et le met aussi au travail » (Hésiode).

Voilà un chapitre que j’ai aimé et dont je compte appliquer les principes.

Le cycle du sommeil, la température du corps, la sécrétion de différentes hormones, l’activité du système digestif  sont contrôlés par l’alternance jour-nuit.

Certaines personnes ressentent aussi un changement dans leur énergie et leur impulsion lorsque les jours raccourcissent avec l’arrivée de l’automne et de l’hiver, et inversement. Un moyen d’y remédier est de simuler l’aube (par un simulateur d’aube à brancher sur la lampe de chevet).

8. Le contrôle du Qi : l’acupuncture manipule directement le cerveau émotionnel

L’acupuncture, la plus vieille technique médicale pratiquée de façon continue sur la planète, induit la sécrétion d’endorphines par le cerveau qui peuvent bloquer la douleur, au-delà de tout effet placebo (comme agiraient la morphine et l’héroïne). L’acupuncture influence directement les deux branches du système nerveux autonome : elle augmenterait l’activité du parasympathique (le frein de la physiologie) aux dépens de l’activité du système sympathique (l’accélérateur), favoriserait ainsi la cohérence du rythme cardiaque et permettrait donc de ramener le système nerveux à l’équilibre.

Cet équilibre de la physiologie  correspond-il à l’équilibre de l’ « énergie vitale », le Qi, dont parlent les vieux textes chinois et tibétains. Il en est certainement un des aspects, influencé par la méditation, l’alimentation et l’acupuncture.

9. La révolution des oméga-3 : comment nourrir le cerveau émotionnel

Il existe deux types d’acides gras essentiels (= que le corps ne peut fabriquer) : les « oméga-3 » et les « oméga-6 ». La consommation d’acides gras essentiels  dits « oméga-3 » est importante pour la construction et l’équilibre du cerveau humain. Les acides gras sont les constituants de base de la membrane des cellules nerveuses, leur « enveloppe », à travers laquelle ont lieu toutes les communications entre toutes les cellules nerveuses dans toutes les régions du cerveau et du corps. 

La consommation d’ « oméga-6 » bien qu’importante pour l’organisme n’a pas les mêmes propriétés bénéfiques pour le cerveau et favorise les réactions d’inflammation (d’où aggravation dans le monde occidental des grandes maladies chroniques : infarctus, AVC, cancer, Alzheimer,…).

Où trouver les acides gras « oméga-3 » ?

Dans le poisson (surtout d’eau froide, le saumon sauvage, les maquereaux, anchois, sardines, harengs, thon, haddock, truite) et les crustacés (via algues et plancton). Il existe aussi des souces végétales : graines de lin, huile de colza, huile de chanvre, noix, légumes verts, pourpier ainsi que le gibier (chevreuil, sanglier)

Où trouver les acides gras « oméga-6 » ?

Dans presque toutes les huiles végétales, la viande, surtout la viande d’animaux nourris au grain ou aux farines animales. Donc limiter sa consommation de viande à trois fois par semaine et éviter les viandes grasses.

En pratique, pour avoir une consommation suffisante en « oméga-3 », on peut recourir à un apport supplémentaire : 2 à 3 gr/ jour d’un mélange des deux acides gras de poisson : l’acide eïcosapentaenoïque (EPA) et l’acide docosahexainoïque (DHA) soit sous forme de gélules soit sous forme d’huile.

10. Prozac ou Adidas ?

L’exercice physique est un traitement remarquable de l’anxiété. Le simple fait de se répéter certaines phrases pessimistes entretient la dépression (cf. thérapie cognitive d’Aaron Beck –Philadelphie, années 60). Une des caractéristiques de l’effort physique prolongé est qu’il permet d’arrêter temporairement ce flot incessant d’idées noires.

Après 30 minutes d’effort soutenu, les joggeurs entrent dans un état (« high » ou extase du joggeur) où les pensées sont spontanément positives, même créatives. L’exercice physique régulier permet de guérir d’un épisode de dépression mais permet aussi très probablement de l’éviter.

Pourquoi ? L’exercice physique secrète des endorphines. Le mécanisme du plaisir est ainsi stimulé dans le cerveau émotionnel et de là, l’activité du système immunitaire en favorisant la prolifération des cellules « natural killer » et en les rendant plus agressives contre les infections et les cellules cancéreuses. Chez ceux qui pratiquent régulièrement un sport, la variabilité du rythme cardiaque augmente et donc la cohérence augmente également.

L’important est que l’exercice soit régulier (20 minutes d’exercices 3 fois/ semaine minimum) et que l’on se situe toujours à la limite de ses capacités (porte d’entrée du « flux »)

11. L’amour est un besoin biologique

Un constat : la consommation d’antidépresseurs a doublé en France au cours des dix dernières années. Une première solution pour inverser la tendance : s’attaquer à la violence des rapports quotidiens dans le couple, avec nos enfants, nos voisins, nos amis, et sur le lieu de travail.

-Le toucher et la réponse aux besoins émotionnels sont particulièrement importants pour les nouveau-nés et déterminent plusieurs années plus tard la tonicité de leur système parasympathique qui favorise la cohérence du rythme cardiaque et permet de mieux résister au stress et à la dépression.

-La relation affective avec le conjoint est déterminante également.

-Les personnes âgées qui ont un animal domestique ont une meilleure résistance psychologique aux difficultés de la vie et consultent beaucoup moins souvent leur médecin.

Conclusion : Comme toutes les plantes qui se tournent vers la lumière du soleil, nous avons besoin de la lumière de l’amour et de l’amitié.

12. La communication émotionnelle

L’exemple de la « Tante Esther », une vieille dame avec un grand besoin d’affection et de reconnaissance mais au style très agressif  met en évidence trois types de comportement :

1. le comportement passif : éviter les conflits

2. le comportement agressif : ne résout pas les problèmes et se solde par des pertes psychologiques (divorce, licenciement,…) ou médicales (risque accru d’hypertension et de maladie cardio-vasculaires)

3. la communication émotionnelle non violente ou communication assertive : inutile bien sûr si l’enjeu est mineur et ne mérite ni notre temps, ni notre attention. A l’inverse, dans des situations d’urgence ou de danger, il est normal d’être « agressif ».

Remarques du Professeur Gottman :

-il n’existe pas de couple heureux, pas de relation affective durable sans conflit chronique. Car l’absence de conflit est le signe d’une distance émotionnelle telle qu’elle exclut une véritable relation.

-Inondation affective : la personne noyée par ses émotions ne pense plus qu’en termes de défense et d’attaque (surtout les hommes –Note perso : ???)

Les 4 cavaliers de l’Apocalypse

Ce sont quatre attitudes qui détruisent toutes les relations sur leur passage

1.      La CRITIQUE : au lieu de la doléance ou la requête.

2.      Le MEPRIS : insultes douces, sournoises, sarcasmes

3.      La CONTRE-ATTAQUE : Dans le pire des cas → escalade de la violente ; dans le meilleur → réussite de la contre-attaque et défaite de l’autre

4.      Le RETRAIT TOTAL : souvent phase ultime de désintégration d’une relation

3 et 4 correspondent à la réaction « fight or flight » décrite par le physiologiste américain Walter B. Canon dans les années 1930)

Un des maîtres de la communication sans violence est le psychologue Marshall Rosenberg.

1. Remplacer toujours tout jugement (= critique) par une observation objective

2. Eviter tout jugement sur l’autre et se concentrer sur ce que l’on ressent (et faire part à l’autre de l’espoir partagé qui a été déçu)

Résumé pour une approche non violente de l’autre : S.P.A.-C.E.E.

1. Source : s’adresse-t-on à la personne qui est la source du problème, a-t-elle les moyens de le résoudre.

2. Place et moment : la discussion doit se dérouler à un endroit protégé/ privé et à un moment propice.

3. Approche amicale : entamer la conversation, en citant le nom de la personne à laquelle on s’adresse (phénomène cocktail).

4. Comportement objectif : se limiter à une description de ce qui s’est passé, sans allusion à un jugement.

5. Emotion : faire suivre la description des faits de l’émotion que l’on a ressentie.

6. Espoir déçu : mentionner l’espoir déçu ou le besoin que l’on ressent et qui n’a pas été satisfait.

Autre aspect de la communication : profiter des occasions d’approfondir notre relation avec autrui. Savoir être totalement présent lorsque quelqu’un souffre et a besoin de notre aide.

13. Ecouter avec le cœur

La technique de Stuart et Lieberman permet d’améliorer notre capacité d’écoute ; elle se résume en 5 questions : l’ELFE

1. Que s’est-il passé ?

2. Quelle émotion as-tu ressentie ?

3. Qu’est-ce qui a été le plus difficile pour toi ? (focalise l’esprit de celui qui souffre)

4. Qu’est-ce qui t’aide le plus à faire face ?

5. Empathie : exprimer avec des mots ce que l’on a ressenti en écoutant l’autre.

14. Le lien aux autres

La vie est une lutte. Et c’est une lutte qui ne vaut pas la peine  d’être mené pour soi seul. Nous sommes aujourd’hui au cœur d’un mouvement planétaire vers l’individualisme « psy » ou le « développement personnel » : autonomie, indépendance, liberté, expression de soi. Affranchis des liens, des devoirs, des obligations envers les autres, jamais nous n’avons été aussi libres de trouver notre propre chemin et donc de risquer de nous retrouver seuls ou perdus.

L’amour de notre conjoint et de nos enfants (celui que nous leur portons) est probablement la source de sens la plus évidente pour notre existence. Notre équilibre dépend aussi de notre rôle dans la communauté dans laquelle nous sommes intégrés.

15. Par où commencer ?

Conclusion.

1. Apprendre à contrôler son être intérieur (éviter les méthodes d’autoconsolation)

2. Utiliser des techniques qui utilisent les capacités d’autoguérison du cerveau émotionnel et permettent de rétablir l’harmonie entre la cognition, les émotions et un sentiment de confiance dans l’existence.

3. Identifier les événements douloureux du passé qui continuent d’évoquer des émotions difficiles dans le présent.
   
   
   David SERVAN-SCHREIBER, Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse (Pocket Evolution 12199), Paris, Robert Laffont, 2007 (2003 pour la 1ère édition). 

Comments

[jamal]

approche thérapeutique très importante

[booba]

très instructif